Co, jak i kiedy należy dostarczyć organizmowi, aby reagował on poprawnie na wysiłek fizyczny związany z treningami i startem w zawodach triathlonowych? Tego dowiecie się w trzecim odcinku "ABC Triathlonisty", czyli naszego poradnika dla początkujących entuzjastów tej dyscypliny sportu. Podstawową wiedzą o odżywianiu i nawadnianiu dzielą się eksperci z LaboSport Polska, organizatora m.in. cyklu Garmin Iron Triathlon.
Zobacz koniecznie poprzednie odcinki ABC Triathlonisty:
⇒ Wskazówki Bretta Suttona dla rozpoczynających przygodę z triathlonem
⇒ Jak wybrać sprzęt, czyli buty, rower, strój, pianka i akcesoria dla triathlonisty (odc. 2)
Po poprzednich odcinkach wiecie już, co trzeba robić przed startem w triatlonie, jak wyposażyć się do treningu i do udziału w zawodach. Postanowiliśmy przekazać wam następne niezbędne informacje dotyczące tego jak powinny wyglądać ostatnie dni przed startem pod względem odżywiania.
Prawidłowe odżywanie to ważny element całości przygotowań, który może nawet dać przewagę na zawodach. Zaniedbanie tego aspektu spowoduje w najlepszym przypadku spadek energii. W internecie można znaleźć liczne artykuły i porady dotyczące nawadniania i posiłków spożywanych w trakcie treningów i przed zawodami. My postanowiliśmy zebrać tę wiedzę w pigułce i przedstawić wam wszystko w telegraficznym skrócie. Mamy nadzieję, że porady sprawią, iż wasze przygotowania do startu będę owocne!
Woda jest najważniejsza
Dla każdego wytrzymałościowca w trakcie treningów i przed startem w zawodach priorytetem jest dostarczanie do organizmu niezbędnej ilości płynów, szczególnie tych z wysoką zawartością węglowodanów. Jest ono niezbędne do niwelowania skutek zmęczenia, ponieważ utrata wody jest jego najbardziej odczuwalną przyczyną. W wyniku braku odpowiedniego nawodnienia spada wydajność organizmu, a więc zadbajcie o utrzymanie prawidłowego poziomu płynów.
Przede wszystkim zawsze rozpoczynajcie treningi z odpowiednim poziomem nawodnienia, starajcie się też pić w regularnych odstępach czasu, dzięki czemu organizm zacznie się do tego przyzwyczajać. Nie trzeba już pewnie dodawać jak ważne jest picie podczas etapu kolarskiego i biegowego.
Z badań naukowców wynika, iż odwodnienie ma ogromny wpływ na zjawisko tzw. „ściany”. W wyniku braku odpowiedniej ilości wody krew staje się gęstsza, co sprawia, że gorzej przepływa przez naczynia krwionośne i wolniej dostarcza składniki odżywcze do mięśni, efekt ten dodatkowo pogłębia wysoka temperatura.
Niezbędne jest uzupełnianie sodu, który jest niezbędny dla naszego funkcjonowania, bo odpowiada za objętość wszystkich płynów w organizmie i reguluje całą gospodarkę wodną, a najwięcej tracimy go poprzez pocenie.
Żywienie, czyli paliwo dla mięśni
Triathlon to wymagający sport i trening wiąże się z ogromnym zapotrzebowaniem na energię. Dieta w triathlonie nie jest może najważniejsza, ale w wyniku stosowania się do kilku prostych porad żywieniowych możecie dzięki niej zwiększyć swoje szanse na powodzenie i możliwie jak najlepszy wynik.
Chodzi głównie o to, aby odpowiednio dostarczyć skutecznego „paliwa” dla mięśni – przede wszystkim węglowodanów - a później sprawnie usunąć produkty przemiany materii. Węglowodany są ważne z punktu widzenia zapasów glikogenu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni. Niestety, jego zapasy zgromadzone w organizmie szybko się kurczą pod wpływem wytężonego wysiłku.
Na tydzień przed startem powinniście zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów. Przed treningami zjadajcie zawsze lekkostrawne posiłki, bogate w węglowodany, ale zawierające niewielkie ilości tłuszczu i błonnika.
Na godzinę przed startem najlepiej przyjmować przekąski i napoje węglowodanowe. Produkty spożywane w trakcie wyścigu powinny zawierać również sód. Pić trzeba często i w małych ilościach, nigdy nie czekajcie, aż poczujecie pragnienie – to stanowczo za późno.
Warto również pamiętać, że podczas dużego wysiłku i stresu organizm inaczej reaguje na przyjmowane jedzenie i napoje, dlatego też zawsze sprawdzajcie jakie pożywienie wpływa na was pozytywnie. Absolutnie zakazane jest spożywanie nowych produktów przed startem.
Posiłków nie powinno się również jeść zbyt późno, zwłaszcza w dniu poprzedzającym start w zawodach. Nie możecie opuszczać żadnego z posiłków, szczególnie podczas ostatniego tygodnia przed startem.
Dieta a regeneracja
Jak wiadomo, właściwa regeneracja jest kluczem do sukcesu w sportach wytrzymałościowych. Po intensywnych treningach i starcie w zawodach marzycie z pewnością o odpoczynku. Samo leżenie przed telewizorem nie wystarczy, musicie również uzupełnić utracone podczas wysiłku składniki odżywcze.
Znowu będziecie potrzebowali węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Dodatkowo należy dostarczyć do organizmu wysokiej jakości białka, aby wasza uszkodzona tkanka mięśniowa mogła się odbudować.
Po treningu i starcie w zawodach dużo pijcie. Płyny i dodatkowe elektrolity (szczególnie sód) przywrócą odpowiedni poziom nawodnienia. Jeżeli bezpośrednio po starcie nie macie ochoty na jedzenie możecie skorzystać z produktów wspomagających regenerację, które często znajdziecie na stoiskach podczas zawodów.
Joanna Kownacka - LaboSport Polska, oprac. B. Cirocki
Konkurs - wygraj pakiet startowy na Garmin MTB Stężyca
Dla wszystkich Czytelników, którzy wraz z naszym poradnikiem będą przygotowywać się do startu w zawodach triathlonowych, mamy konkurs z atrakcyjną nagrodą - pakietem startowym na zawody Garmin MTB w Stężycy na dystansie 1/8 IM. Szczegóły podamy w kolejnych odcinkach, ale już teraz zachęcamy do wykonywania zdjęć podczas treningów - jedno z nich będzie mogło wziąć udział w naszej zabawie i zapewnić wam wyjazd do Stężycy.
Komentarze (0)