Rozgrzewka to punkt biegowego elementarza, którego rola często bywa niedoceniana, ale jest szalenie ważna nie tylko ze względu na zdrowie, ale też efektywność. Przeprowadzenie poprawnej rozgrzewki nie jest trudne, ale należy pamiętać o kilu podstawach. Przybliża je Łukasz Kujawski, utytułowany zawodnik i trener, w ramach poradnika „Biegajcie z Nami”, przygotowywanego przy współpracy z Rodzinnym Centrum Fitness Studio S7.
Kiedyś bywało z tym różnie, dzisiaj o potrzebie rozgrzania organizmu przed biegiem czy treningiem uzupełniającym pamięta chyba każdy. Choć świadomość tego, że rozgrzewka jest ważna znacznie wzrosła, wciąż wiele osób nie wie, jakie są jej podstawowe cele i jak należy ją przeprowadzać.
- Zadaniem rozgrzewki jest przede wszystkim podniesienie temperatury ciała, bo odpowiednia sprawia, że mięśnie, więzadła czy stawy pracują lepiej. To poprawia bezpieczeństwo biegacza zmniejszając ryzyko odniesienia urazu, ale też znacząco wpływa na ekonomikę biegu i osiągane efekty – podkreśla Łukasz Kujawski, trener Grupy Biegowej Studio S7.
Rozgrzanie ciała jest najważniejsze dla osób, których organizm jest „zimny”, czyli pospinany w wyniku braku ruchu. Szczególnie przyłożyć do tego elementu powinni się do ci, którzy np. biegają od razu po pracy o siedzącym charakterze czy też wcześniej spędzili sporo czasu w samochodzie. Bardzo ważna jest również przed mocniejszym biegiem czy zawodami.
Można ją sobie odpuścić w jednym przypadku – jeśli ktoś zamierza pobiegać spokojnie, a rozruszał już poprzez np. spacer na trening. Wówczas już sam bieg, na początku w bardzo spokojnym tempie, odpowiednio rozgrzeje organizm.
Na pytanie "jak powinna wyglądać rozgrzewka?", nie ma jednej odpowiedzi, gdyż zestaw ćwiczeń, jakie należy wykonać, nie jest sztywno wyznaczony i zależy to od potrzeb, możliwości czy upodobań. Podstawowa rozgrzewka powinna jednak zwierać niezbędne elementy i przebiegać według sprawdzonego schematu.
Na początek należy podnieść temperaturę ciała - w tym celu można wykonać kilka ćwiczeń aerobowych, jak bieg w miejscu czy spokojny truchcik. Potem wykonać można różnego rodzaju wymachy czy krążenia, na początku spokojnie i powoli, dopiero z czasem zwiększać zakres ruchów. Trzecia część to ćwiczenia aktywizujące i przygotowują mięśnie, które będą brać udział w danym wysiłku - w przypadku będą to głównie mięśnie brzucha, pleców, nóg.
- Przed treningiem biegowym czy siłowym unika się ćwiczeń statycznych, w których stałoby się w miejscu długo przytrzymując dany mięsień. Należy stosować stretching dynamiczny, czyli krążenia, wymachy, zmiany pozycji, bo to oprócz mięśni przygotowuje też stawy – zaleca Łukasz Kujawski.
Co z rozgrzewką na zawodach? Czy zwlekać z nią do ostatniej chwili, by na start wpaść wprost po ćwiczeniach, czy wykonać ją spokojnie na długo przed biegiem?
- Wraz z grupą biegową Studio S7 zaczynamy rozgrzewkę mniej więcej 50-40 minut przed startem. Najpierw spokojnie biegamy, by podnieść temperaturę ciała, potem mamy różnego rodzaju krążenia, wymachy, wyroki, spięcia, przysiady, skipy – opisuje szef grupy. - Nie chodzi o to, by do ostatniej sekundy przed biegiem się rozgrzewać, wręcz przeciwnie, przez ostatnie kilka minut warto się wyciszyć, przygotować układ nerwowy do startu, ułożyć sobie bieg w głowie. W tym czasie nie stoimy bezczynnie, tylko wykonujemy spokoje ruchy, by nie zastygnąć.
Przed startem w zawodach należy pamiętać o jeszcze jednym elemencie rozgrzewki, którego zazwyczaj nie stosuje się przed treningiem.
- Na 10-15 minut przed biegiem wykonujemy tak zwane przebieżki czy rytmy, które przygotują nasz organizm do większych prędkości i większego wysiłku, co występuje zwłaszcza na początku wyścigu – mówi Łukasz Kujawski. - To, jak mają wyglądać, jest indywidualną sprawą każdego zawodnika. Niektórzy potrzebują pięciu czy sześciu przebieżek od 50 nawet do 200 metrów, innym wystarczą dwa po sto metrów. Chodzi o to, by poczuć, że krok jest lepszy i luźniejszy, bo to oznacza, że organizm jest gotowy na mocny start.
Zobacz inne poradniki cyklu "Biegajcie z Nami"
⇒ Jak rozpocząć przygodę z bieganiem? Przeczytaj wskazówki Łukasza Kujawskiego
⇒ Dlaczego warto biegać? Posłuchaj, co motywuje innych biegaczy
Komentarze (0)