Zdecydowałeś już, chcesz biegać, ale nie wiesz jak zacząć? Próbujesz, ale nie bardzo ci wychodzi? Szybko przestałeś i nie wiesz, gdzie popełniłeś błąd? Odpowiedzi na najczęstsze pytania pojawiające się u początkujących biegaczy znajdziesz w drugim odcinku cyklu „Biegajcie z nami”, czyli poradników przygotowywanych przez SportNaKaszubch.pl i Studio S7. Wskazówek dotyczących tego w czym, gdzie, z kim, jak itp. specjalnie dla was udziela trener biegowy Łukasz Kujawski.
Co musisz kupić na początek?
Jedna z podstawowych przewag biegania nad innymi dyscyplinami jest taka, że potrzeba bardzo niewiele by zacząć, a i to na ogół znajdziemy w szafie.
- Bieganie to jedna z najprostszych form ruchu, do których jesteśmy stworzeni, nie wymaga od uprawiających je osób specjalistycznego i kosztownego sprzętu – podkreśla Łukasz Kujawski, utytułowany zawodnik i trener biegowy w sieci rodzinnych centrów fitness Studio S7. - Na początku wystarczy podstawowa odzież, którą każdy pewnie ma, czyli spodenki, koszulka, dres. Jedynym koniecznym wydatkiem mogą być buty, bo najlepiej zakupić model przeznaczony do biegania, czyli taki, który przede wszystkim jest dostosowany do budowy naszej stopy, wagi oraz nawierzchni. Przyda się też jakiś zegarek lub smartfon na przykład z aplikacją Endomondo, byśmy byli w stanie zmierzyć czas lub dystans.
Gdzie i kiedy?
Kolejny wielki atut biegania: można je uprawiać praktycznie zawsze i wszędzie. Brak odpowiedniej infrastruktury czy stosownego terenu nie może być dla nikogo wymówką, bo każdy w swoim sąsiedztwie znajdzie chodnik, drogę, las czy plażę. Oczywiście, kto ma taką możliwość, może wybrać stadion lekkoatletyczny z tartanem lub bieżnię mechaniczną na siłowni, by łatwiej kontrolować tempo i czas biegu.
- Pierwsze treningi można odbyć na dowolnej nawierzchni, na ogół zarówno miękka jak i twarda są jednakowo dobre, chyba, że mamy nadwagę, to na naszego ciała lepsza będzie miękka nawierzchnia. Z czasem może okazać się, że jednemu przyjemniej biega się po lesie, bo na asfalcie czuje dyskomfort, inny wręcz przeciwnie, woli twarde podłoże, a jego aparat ruchu nie ma z tym żadnego problemu – mówi Kujawski.
Samemu czy z kimś?
Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi, bo nie ma lepszego i gorszego rozwiązania - wszystko zależy od indywidualnych upodobań. Każdy sam czuje, czy lepiej mu będzie samemu, czy w towarzystwie, a najlepiej spróbować i jednej drugiej formy. Bieganie w pojedynkę jest wygodne o tyle, że można pójść na trening w każdej chwili, w najbliższej okolicy, bez oglądania się na innych. Trening w towarzystwie – ze znajomymi, grupą biegową czy pod okiem trenera – dla wielu osób jest lepszym rozwiązaniem, bo wymusza systematyczność, motywuje i dostarcza dodatkowej przyjemności z kontaktu z innymi.
- Znam osoby, które wolą samemu wyjść do lasu, wyciszyć się, posłuchać własnego organizmu lub założyć słuchawki i puścić ulubioną muzykę. Równie wielu jest też takich, którzy wolą biegać z innymi na siłowni lub przyjść na zajęcia grupowe, bo na przykład szybciej płynie im wtedy czas, mniej skupiają się na wysiłku, a przy tym mogą poradzić się trenerów i bardziej doświadczonych biegaczy – wylicza trener Studia S7.
Kto nie powinien biegać?
Jak zaznacza Łukasz Kujawski, spokojny bieg, podobnie jak spacery, zalecany jest generalnie wszystkim z wyjątkiem osób z bardzo poważnymi zaburzeniami układu oddechowego, pokarmowego czy krążeniowego. Przeciwwskazania mogą pojawić się dopiero u osób, które zdecydują się na bardziej intensywne lub wręcz wyczynowe bieganie. Najlepiej wówczas po prostu skonsultować się z lekarzem czy fizjoterapeutą, zwłaszcza, jeśli wiemy, że cierpimy na jakieś przewlekłe schorzenia. Lekarz, znając pacjenta i jego problemy, może odradzić bieganie lub wręcz odwrotnie, zachęcić do niego, gdyż w przypadku wielu dolegliwości bieganie jest wręcz wskazane.
Ile biegać na początek?
Kiedy mamy już strój, wiemy, gdzie i z kim chcemy biegać, pojawia się kluczowe pytanie: jak powinien wyglądać pierwszy trening i następne? Początki w pewnym stopniu zależą od tego, czy dana osoba była już wcześniej aktywna i uprawiała inne sporty, czy w szkole omijała lekcje WF-u szerokim łukiem, czy też dopiero chce zacząć się ruszać. Każda aktywność jest jednak inna i inaczej angażuje nasze ciało, dlatego zawsze należy zacząć bardzo spokojnie.
- Praktycznie nikt nie jest od razu przygotowany do długiego biegania, dlatego należy rozpocząć od przeplatania biegu z marszem – radzi trener Kujawski. - Z czasem skracamy ilość marszu na rzecz biegania, ale ważne, aby wysiłek dawkować stopniowo i systematycznie, unikać zbyt dużych obciążeń. Zwiększamy objętość i intensywność treningu, ale niektóre osoby będą mogły robić to szybko, inne wolniej, dlatego słuchamy naszego organizmu i jego reakcji na zmiany. Jeśli jest bardzo zmęczony, daje nam znać, że potrzebuje zwolnienia tempa lub więcej przerwy między treningami.
Dla osób „zasiedziałych” zalecany czas pierwszych treningów to 20-30 minut, przy czym zdecydowana większość tego czasu to marsz, a bieg i to w spokojnym tempie stanowi ok. 20-30 procent. Można przykładowo zastosować schemat: minuta biegu, dwie - trzy minuty marszu i tak przez cały trening. Stopniowo należy biegać coraz więcej zachowując ten sam czas treningu, a kiedy już całe zajęcia wypełnia nam bieg, zwiększamy długość treningu, przykładowo o pięć minut.
Najważniejsze
O ile bez profesjonalnych tras, trenerów oraz wyszukanych butów na początku na pewno się obejdziemy, to jest coś, bez czego przygody z bieganiem w ogóle nie warto rozpoczynać.
- Dla osób zaczynających biegać według mnie najważniejsze i nieodzowne są cel i motywacja. Jeśli wiemy po co chcemy to robić i co dzięki temu zyskamy, to na pewno będziemy biegać dłużej, przyjemniej i skuteczniej. Bez tego ciężko wytrwać, szczególnie na początku – przekonuje Łukasz Kujawski.
Wracamy więc tym samym na koniec do genezy, czyli pierwszego odcinka cyklu "Biegajcie z Nami" - pisaliśmy w nim o tym, dlaczego warto biegać, a wielu biegaczy dzieliło się swoimi motywacjami.
Kolejny odcinek już wkrótce.
⇒ Zobacz też pierwszy odcinek cyklu: dlaczego warto biegać?
Komentarze (0)