Biegacze trenują przede wszystkim pokonując kolejne kilometry, ale czy to wystarczy? Oczywiście, że nie. Dla osiągania lepszych wyników, ale także dbania o sylwetkę i sprawność, potrzebny jest także trening uzupełniający. O nim w kolejnym odcinku poradnika biegowego "Biegajcie z Nami" przygotowywanego we współpracy z siecią rodzinnych centrów fitness Studio S7 i Łukaszem Kujawskim, zawodnikiem i trenerem Grupy Biegowej Studio S7 Banino.
Czasy, w których osoby uprawiające biegi wyłącznie biegały sądząc, że to jedyny skuteczny trening, dawno już minęły. Nawet amatorzy zdają sobie dzisiaj sprawę, że grupy mięśniowe pracujące podczas biegu wzmacniać należy także innymi ćwiczeniami, a do tego trzeba zadbać o równomierny i wszechstronny rozwój całego organizmu. Temu służy trening uzupełniający.
- Trening uzupełniający jest bardzo ważnym elementem i spełnia dwa podstawowe zadania. Z jednej strony, uzupełnia trening biegowy poprzez poświecenie uwagi obszarami ciała „zaniedbanymi” podczas biegu, czyli tymi, które podczas wówczas nie pracują. Z drugiej strony obejmuje pracę na mięśniach typowo biegowych, aby jeszcze bardziej je rozwinąć i wzmocnić – wyjaśnia trener Łukasz Kujawski, trener Studia S7. - Odpowiednio przeprowadzany trening uzupełniający sprawia więc, że mamy lepiej wykształcone ciało, a do tego powoduje, że bieganie jest przyjemniejsze i bardziej efektywne, a na finiszu mamy więcej mocy. Trzeba pamiętać, że jesteśmy tak silni, jak mocne jest nasze najsłabsze ogniwo, a pomóc w jego poprawie ma miedzy innymi trening sprawnościowo - siłowy.
Trening uzupełniający najłatwiej i najskuteczniej wykonywać na siłowni, przede wszystkim wykonując ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące jak najwięcej mięśni. Można także dobrać takie zestawy, aby móc wykonywać je w domu czy w terenie, na przykład w przerwie podczas biegu czy podczas odpoczynku na plaży. Dobrym pomysłem jest łączenie obu tych form - ćwiczenie zarówno w lesie, jak i w siłowni pozwoli uniknąć monotonii. Najlepszym wyjściem jest jednak trening personalny, czyli zajęcia jeden na jeden pod okiem specjalisty, zapewniające najlepsze rezultaty.
- Oczywiście można trenować samemu, ale warto skorzystać z pomocy specjalisty. Prawie każdy, kto zaczyna przygodę z bieganiem, chce poprawić ogólną kondycję organizmu, robić postępy i uzyskać ładną sylwetkę. Jeśli nie ma się odpowiedniej wiedzy na temat tego co, kiedy i jak robić, można tracić czas na nieodpowiednią pracę, frustrować się brakiem oczekiwanych efektów albo wręcz odnieść odwrotny skutek, czyli nabawić się kontuzji – przestrzega Kujawski. - Ktoś, kto się na tym zna, na pewno pomoże sprawić, by nasz wysiłek był przyjemniejszy i bardziej efektywny, dlatego warto skorzystać z osoby wiedzy trenera czy doświadczonego zawodnika. Fachowiec pomoże wyrobić odpowiednią technikę, wyłapać błędy, uniknąć problemów zdrowotnych i osiągnąć najlepsze rezultaty.
Podczas treningu uzupełniającego często pracuje się nad siłą, wykonując na przykład ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, bo mocne i odpowiednio elastyczne pozwalały biegać przyjemniej, dużej i szybciej. Ważna jest troska o gibkość i stabilizację ciała, pamiętać należy też o mięśniach głębokich, brzuchu plecach, ramionach czy klatce piersiowej z mięśniami oddechowymi. Nie można pominąć wzmacniania mięśni stop, czyli naszej podstawy, czemu służy choćby chodzenie boso w domu, bądź też bieg lub spacer bez obuwia na na plaży lub sprawdzonym terenie trawiastym, jak boisko piłkarskie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na inne części ciała, to są to różnego rodzaju przysiady, wykroki, wznosy bioder, podpory przodem, odmiany planków, ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnego ciała. Dobrym rozwiązaniem, w przypadku pracy w grupie, jest trening obwodowy, który kształtuje jednocześnie siłę i wytrzymałość, pozwala osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie.
Dobrym uzupełnieniem dla biegacza może być jazda na rowerze, pływanie czy inne dyscypliny, które korelują z bieganiem. Nie należą do nich sporty zespołowe, bo te charakteryzują się zupełnie inną specyfiką poruszania się.
Jakie dawkować taki trening?
- W okresie zimowym, kiedy budujemy fundamenty, trening uzupełniający wskazany jest dwa – trzy razy w tygodniu. W okresie startowym należy zmniejszyć częstotliwość do jednego lub dwóch w tygodniu, bo wtedy większy nacisk kładzie się na biegowe jednostki treningowe. Podczas treningów z Grupą Biegową S7 Banino mamy w tygodniu jeden trening typowo uzupełniający, czyli ćwiczenia siłowo – sprawnościowe w klubie oraz jedne zajęcia biegowe, połączone z uzupełnieniem w terenie i ćwiczeniami stabilizacji i siły – informuje trener studia S7.
Należy pamiętać, że aby osiągnąć efekt, trzeba ćwiczenia uzupełniające należy wykonywać sumiennie i regularnie. Nie można jednak przesadzać, bo tego typu trening powinien być, jak sama nazwa mówi, uzupełniający. Nie może stać się dominujący, jeśli ktoś chce uprawiać bieganie, a nie kulturystykę czy trójbój siłowy.
Zobacz koniecznie inne odcinki cyklu biegowego:
⇒ Dlaczego biegam? Poznaj motywacje innych argumenty trenerów biegowych
⇒ Jak rozpocząć przygodę z bieganiem
⇒ Rozgrzewka - jak prawidłowo ją przeprowadzić
Komentarze (0)