Aby biegowa pasja rozwijała się optymalnie, ciężka praca przynosiła najlepsze efekty, a starty w zawodach owocowały coraz to lepszymi czasami, należy dobrze planować treningi. Trudno to zrobić bez znajomości podstawowych metod i środków treningowych i to o nich właśnie traktuje kolejny odcinek poradnika „Biegajcie z Nami”, przygotowywanego wespół z siecią rodzinnych centrów fitness Studio S7 i jej trenerem oraz utytułowanym zawodnikiem Łukaszem Kujawskim.
Początkujący biegacze często ograniczają się do jednego lub kilku rodzajów treningów. To błąd, który może w znaczącym stopniu ograniczać rozwój zawodnika, blokować poprawianie wyników i sprawiać, że treningi staną się monotonne. Bieganie, tak jak każda dyscyplina, ma gamę gotowych metod i środków treningowych, które należy poznać, zrozumieć ich działanie a następnie umiejętnie stosować i łączyć ze sobą.
Jak wyjaśnia Łukasz Kujawski, trener Grupy Biegowej Studio S7 Banino, w treningu biegowym rozróżnia się trzy podstawowe metody:
- ciągła – stały i stosunkowo długi wysiłek, przeważnie na niskim lub umiarkowanym poziomie intensywności, czyli najczęściej przy zachowaniu równowagi tlenowej;
- przerywana – charakteryzuje się przeplataniem intensywnych fragmentów treningu przerwami wypoczynkowymi, czyli powtarzana zmiana obciążenia i wypoczynku. W zależności od długości przerw i intensywności dzieli się na metodę przerywaną powtórzeniową, w której organizm odpoczywa dłużej, aż do momentu uregulowania tętna czyli na tyle, by wrócił do względnej równowagi, a także trening interwałowy, w przypadku którego odpoczynek jest niepełny i ściśle określony, przez co kolejną serię rozpoczyna się na nie do końca zlikwidowanym zmęczeniu po poprzednim wysiłku;
- startowa i kontrolna – ciągły wysiłek na maksymalnym poziomie uczący dostosowania tempa biegu do aktualnego poziomu wytrenowania.
Każda z tych metod ma swoje środki treningowe. W metodzie ciągłej podstawowym środkiem jest bieg, który podzielić można na I, II (tzw. biegi tlenowe, czyli aerobowe) i III zakres intensywności (biegi anaerobowe o bardzo dużej intensywności). Poziom intensywności najłatwiej kontrolować poprzez tempo, długość biegu i samopoczucie.
W treningu powtórzeniowym zastosować można na przykład krótkie i bardzo szybkie odcinki oraz tzw. rytmy czy przebieżki, które mają za zadanie poprawić naszą szybkość i technikę. Z kolei trening tzw. wytrzymałości tempowej, ćwiczenia sprawnościowe i podnoszące siłę biegową, jak skipy czy podbiegi, to typowe środki metody interwałowej.
W przypadku metody startowej i kontrolnej chodzi oczywiście o udział w zawodach i starty kontrolne, które mają na przykład sprawdzić nasze przygotowanie fizyczne i psychiczne do udziału w zawodach.
Znajomość środków i metod pozwala stworzyć odpowiedni plan treningowy, w który właściwie skomponuje się poszczególne metody i środki. Można je łączyć w różnoraki sposób, a też nie zawsze zastosowane środki i metody będą takie oczywiste, by je odpowiednio sklasyfikować.
- Warto poradzić się w tej sprawie trenera czy doświadczonego zawodnika, bo odpowiednia wiedza i doświadczenie znacznie ułatwiają ułożenie dobrego planu. Można także spróbować zrobić to samemu metodą prób i błędów, ale tu na efekty możemy się niestety nie doczekać– zaznacza Łukasz Kujawski. - Treningi należy dostosować do konkretnej osoby i tego, w jakim okresie treningowym się znajduje. Generalnie jednak w tygodniu można zaplanować dwa treningi metodą ciągłą w I i II zakresie intensywności, jeden, który poświęcimy po połowie na metody ciągłą i przerywaną oraz jeden typowo przerywany, na przykład na siłowni. Jeśli ktoś trenuje dwa razy w tygodniu, to powinien trenować raz metodą ciągłą, a drugi ciągłą i przerywaną. Tutaj jednak na wyniki musimy poczekać znacznie dłużej, a w wielu przypadkach może być to za mało.
Jeśli chodzi o udział w zawodach, to wszystko zależy od stopnia zaawansowania i przygotowania, bo każdy zawodnik może sobie pozwolić na co innego.
- Ogólnie w okresie startowym zaleca się, by amatorzy startowali maksymalnie co dwa tygodnie. Co weekend na zawody można się wybierać pod warunkiem, że w co drugim starcie poskromimy nasze ambicje i potraktujemy taki bieg rekreacyjnie czy treningowo, nie dając z siebie maksimum – mówi Kujawski.
Zdarzają się sytuacje, w których biegacze startują co kilka dni, albo nawet dzień po dniu. Do takich obciążeń trzeba jednak być bardzo dobrze przygotowanym sprawnościowo, wydolnościowo i nie mieć problemów z regeneracją powysiłkową. Dla własnego dobra takich praktyk lepiej unikać i zostawić je odpowiednio przygotowanym do tego wyczynowym biegaczom.
Zobacz też inne odcinki naszego cyklu biegowego:
⇒ Czy warto biegać? Oni nie mają wątpliwości
⇒ Jak zacząć przygodę z bieganiem?
⇒ Rozgrzewka - czy, kiedy i jak przeprowadzić ją przed treningiem lub zawodami?
⇒ Dlaczego biegaczowi potrzebny jest trening uzupełniający i jak go przeprowadzić?
Komentarze (0)